Kuivatatud punased oadoad, mida üldiselt nimetatakse ubadeks, on märkimisväärne põhitoit erinevates toiduvalmistamisviisides kogu planeedil. Punaseid ube, mis on tuntud oma hämara punase tooni ja küpsetamisel sileda pinna poolest, on juba mõnda aega hinnatud toitva ja suurepärase taimse valguallikana. Kuna suurepärane salenemine ja taimede kokkupandud hõrenemine püsib loomisel, uurivad paljud inimesed kuivatatud punaste ubade meenutamise eeldatavat kliinilist kasu nende toitumisharjumuste jaoks.
Kuivatatud punaseid ube peetakse erakordselt toitvaks toiduks, kuna need sisaldavad olulisi toitaineid, mineraale, kiudaineid ja raku tugevdajaid. Need võivad uuringute kohaselt edasi arendada südame heaolu, aidata töödelda, reguleerida glükoosi taset, tugevdada rakke ja aidata imenduda. Selles artiklis vaadeldakse kuivatatud punaste ubade tervislikku profiili, nende kliinilist kasu, kuidas need eristuvad erinevatest ubadest, erinevad lähenemisviisid nende söömisele, võimalikud puudused ja mida eksperdid ütlevad nende tugevaks söömisrutiiniks kooskõlastamise kohta. .
Kuivatatud punaste ubade toitumisprofiil
Kuivatatud punased oad on täis olulisi toitaineid, samas kui need on madala rasva- ja kalorisisaldusega. USDA andmetel 1/2 tassi portsjonit keedetudkuivatatud punased oadsisaldab ligikaudu:
- 127 kalorit
- 0,5 g rasva
- 22,8 g süsivesikuid
- 2,6 g suhkrut
- 7,7 g valku
- 6,7 g kiudaineid
See toitev profiil muudab kuivatatud punased oad uskumatuks taimse valgu allikaks. Umbes 8 grammi iga 1/2 tassi portsjoni kohta sisaldavad punased oad valku, mis on vajalik massi moodustamiseks ja tüüpiliste füüsiliste protsesside toetamiseks. Punased oad sisaldavad ka mitmesuguseid olulisi mikroelemente:
- Raud: 28% igapäevaselt väärt. Raud edastab hapnikku kogu kehas ja toetab tugevat vastuvõtmatut raamistikku. Paljudel inimestel on rauapuudus.
- Kaalium: 14% DV. Kaalium aitab kontrollida vererõhku. Enamik inimesi tarbib soovitatust vähem. Foolhape: 60% DV. Folaat struktureerib punaseid trombotsüüte ja on eriti oluline raseduse ajal.
- Magneesium: 21% DV. Magneesium osaleb enam kui 300 ainevahetustsüklis.
- Fosfor: 17% DV. Fosfor toetab nii neerude kui ka luude tervist.
Lisaks annab 1/2 tassi punaseid ube 25% soovitatavast igapäevasest kiudainete tarbimisest, mis edendab helitöötlust. Üldiselt muudab kuivatatud punaste ubade toitumisprofiil need suurepäraseks igale toitumiskavale.
Kuivatatud punaste ubade kasulikkus tervisele
Üha rohkem uuringuid näitab, et kuivatatud punaste ubade korrapärane lisamine tervislikku toitumisse võib anda mitmeid eeliseid:
Südame tervis
Sisaldavad kiudained, kaalium, folaat ja magneesiumkuivatatud punased oadkõik aitavad südamel õitseda. Ühes uuringus leiti, et võrreldes inimestega, kes tarbisid ube vähem kui kord nädalas, oli neil, kes tarbisid ube rohkem kui neli korda nädalas, 22% väiksem risk haigestuda koronaarhaigusesse. Kõrge kiudainesisaldus on eriti kriitiline, kuna on näidatud, et kiudained vähendavad LDL-i "hirmustavat" kolesterooli taset.
Seedetrakti tervis
Kuna iga poole tassi portsjoni kohta on peaaegu 7 grammi kiudaineid, võivad punased oad omastumisvõimet veelgi arendada ja konsistentsi suurendada. Kiudained liiguvad seedimata järk-järgult läbi soolestiku, lisades väljaheitele massi ja hoides ära seiskumise. See arendab edasi selliseid haigusi nagu tundlik sisikonna häire.
Veresuhkru kontroll
Kuivatatud punastes ubades sisalduvad kiudained ja valk võivad aidata kontrollida glükoosi taset, mis on oluline eelis diabeedi või ainevahetushäiretega inimestele. Kiudained vähendavad süsivesikute töötlemise kiirust, hoides ära glükoositaseme hüppeid. Valk tuhmub ka õhtusöögi glükeemilist reaktsiooni.
Antioksüdandid
Punased oad sisaldavad mitmesuguseid vähktõve ennetavaid aineid, sealhulgas antotsüaniine, mis annavad neile punase tooni, ja flavonoide, nagu kvertsetiin. Need antioksüdandid kaitsevad rakke oksüdatiivse rõhu ja ärrituse põhjustatud kahjustuste eest. Pidev süvenemine on seotud selliste infektsioonidega nagu pahaloomuline kasv ja Alzheimeri tõbi.
Võrdlus teiste ubadega
Kuigi kõik oad annavad korraliku tüki kiudaineid ja taimset valku, on punastel ubadel oma ainulaadne tugevdav profiil. Tuimad oad ja pintooad on USA-s enim tarbitavad oad, kuidas nad võiksid seda kaaluda?
Hämarad oad sisaldavad portsjoni kohta rohkem kiudaineid, 9,5 grammi 1/2 tassi portsjonis erineb 6,7 grammi punastes ubades. Punastes ubades on jällegi rohkem kaaliumi ja valku. Pinto oad sisaldavad vähem kaloreid, rasva ja süsivesikuid kui punased oad, kuid vähem valku, kiudaineid, rauda, magneesiumi ja fosforit. Kõikidel ubadel on üldiselt võrreldav toiteväärtus.
Üks märkimisväärne erinevus on fütiinne söövitav aine. Toitainetevastast fütiinhapet, mis takistab mineraalide imendumist, on punastes ubades kõrgem. Seda mõju saab vähendada toiduvalmistamise ja enne söömist kasvatamise teel. Õige ettevalmistuse korral on punased oad suurepäraseks lisandiks igale ubade pöörlemisele.
Kuivatatud punaste ubade kulinaarne kasutamine
Kuivatatud punased oadpakuvad kulinaarset paindlikkust, sobides suurepäraselt erinevate maitsete ja kinnitustega. Siin on punaseid ube kui tervisliku toitumisharjumuse komponenti hinnata:
Supid – punastest ubadest saab valmistada rohkeid oa- ja köögiviljasuppe, näiteks minestrone. Lisage tomatid, küüslauk, sibul, porgand, seller, lehtkapsas ja maitseained nagu pune või basiilik.
Hautised – proovige punaseid ube hautises, karris ja oahautistes, mis on keedetud tomatite, paprikate, suvikõrvitsate ja lahjade valkudega, nagu kana või kala.
Rohelisesegatud oad – kiudainerikka oasalati saamiseks valmistage keedetud ja jahutatud punased oad koos segatud roheliste, tükeldatud toorköögiviljade, avokaado ja vinegretikastmega.
Küljed – keedetud punastest ubadest saab maitsva ja valguvaba külje, mida saab nautida koos riisi, kinoa või hautatud köögiviljadega. Maitsesta köömnete, küüslaugu ja laimimahlaga.
Plunges – segage keedetud punased oad Kreeka jogurti, küüslaugu ja tacoga, et valmistada ühtlane, valgurikas köögiviljade söök.
Lisaks toimivad punased oad suurepäraselt burritodes, tacos, enchiladas ja teistes Mehhiko ja Tex-Mex roogades. Üldiselt saab kuivatatud punaseid ube kasutada mitmesuguste soolaste ja magusate roogade valmistamisel.
Kuivatatud punaste ubade võimalikud puudused
Kuigi punased oad pakuvad palju eeliseid, tuleb meeles pidada mõnda asja:
Fütiinhappe sisaldus
Nagu eelnevalt öeldud, on punastes ubades rohkem fütiinhapet kui muud tüüpi ubades. Mineraalid, nagu raud, tsink ja magneesium, ei lase imenduda ning fütiinhape vähendab nende biosaadavust.
Seedimisprobleemid
Kuivatatud ubade kiudainesisaldus võib mõnel inimesel põhjustada ajutisi seedimise kõrvaltoimeid, nagu gaas või puhitus, eriti kui neid tarbitakse suurtes kogustes. Tavaliselt paraneb see järjekindla tarbimise korral.
Pikk küpsetusaeg
Kuivatatud punased oadvaja eelleotamist ja mitu tundi küpsetamist, et muutuda õrnaks, söödavaks ja seeditavaks. Konserveeritud oad pakuvad kiiremat alternatiivi, ehkki ilma kuivatamise kulude kokkuhoiuta.
Neid puudusi saab hõlpsasti leevendada õigete ettevalmistustehnikate ja mõõdukuse abil. Idandamine, leotamine ja põhjalik keetmine aitavad vähendada fütiinhappe sisaldust, samal ajal kontrollides portsjoneid ja suurendades järk-järgult kiudainesisaldust, vähendades seedehäireid.
Uuringud ja ekspertide arvamused
Toitumise ja teadusuuringute eksperdid toetavad ubade, näiteks kuivatatud punaste oade, tervislikku toitumist:
- Läbivaatusuuringu kohaselt vähendas ubade, sealhulgas punaste ubade söömine vähemalt neli korda nädalas märkimisväärselt südame-veresoonkonna haiguste riskitegureid, nagu hüpertensioon ja põletik.
- Koolitud dietoloog Franziska Spritzler väidab: "[Kuivatatud ubade] arvestamine teie söömisrežiimis võib aidata kontrollida glükoosisisaldust, kolesterooli taset, imendumist ja isegi kehakaalu langust."
- Harvardi üldise heaolu kool võtab teadmiseks, et oad on oluline taimne valguallikas, millel on mitmesugused eelised. Täiskasvanud peaksid ube tarbima vähemalt kolm korda nädalas.
- Kanada dietoloogid soovitavad lisaks koondada rohkem taimseid valke, nagu oad, ja väidavad, et see toob kaasa tervisliku kasu, mis on kontrastiks paljude teiste valgutoidusortidega.
Üldiselt on usaldusväärsed spetsialistid tugevalt abiks, et laiendada jämedate, mõistlike kuivatatud ubade, näiteks punaste ubade tarbimist õiglase toitumisrežiimi tunnusena.
Lõpetamisel
Kuivatatud punased oadsisaldavad rohkelt valku, kiudaineid, toitaineid ja mineraalaineid, samas on vähe rasva ja kaloreid. Punaste ubade regulaarne söömine pakub arvukalt potentsiaalseid meditsiinilisi eeliseid, sealhulgas edasi arenenud südame heaolu, maoga seotud heaolu, glükoosisisalduse kontroll ja kasulike antioksüdantide sissepääs. Võrreldes teiste ubadega on punastel ubadel ainulaadne toitumisprofiil, mis võib lisada igale toitumiskavale väärtuslikku mitmekesisust.
Kui kuivatatud punaste ubade tarbimine võib nõuda rohkem ettevalmistust ja mõnel juhul põhjustada seedehäireid, võib õige toiduvalmistamine ja kiudainete järkjärguline lisamine neid probleeme leevendada. Nii teadusuuringud kui ka toitumiseksperdid toetavad tugevalt toitvate ja säästlike kuivatatud ubade tarbimise suurendamist. Üldiselt näib kuivatatud punaste ubade lisamine tasakaalustatud toitumisse olevat nutikas toitumise ja elustiili valik.
Guanjie on keskendunudKülmkuivatatud punased oad20 aastaks. Meil on oma külmkuivatatud tootmisliinid. Kui olete meie teabest huvitatud, võtke meiega ühendust:info@gybiotech.com
Viited:
1. Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium. FoodData Central.
2. MessinaV. Kuivatatud mahla toitumis- ja tervisega seotud eelised. Olen J Clin Nutr. 2014; 100 (tarne_1) 437S- 442S. doi10.3945/ ajcn.113.071472
3. Killilea DW, Ames BN. Magneesiumipuudus kiirendab riietatud surelike fibroblastide raku aniilsust. Proc Natl Acad Sci U SA. 2008; 105(15)5768-5773. doi10.1073/ pnas.0712401105
4. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Kaaliumi sisend, biosaadavus, hüpertensioon ja glükoosi kontroll. Toitained. 2016; 8( 7) 444. Avaldatud 2016. juuli 9. doi10.3390/ nu8070444
5. Rebello CJ, Liu AG, Scenic route FL, Dhurandhar NV. Tervislikud protseduurid ebatervislikkuse suurendamiseks. Adv Food NutrRes. 2013; 69105- 82. doi10.1016/B978-0-12-410540-9.00003-X. PMID 23615216.
6. Rao SS. Tervislikud kiudained ja selle kinnitused seisakutegevuses. Clin Pract Nutr. 2017; 32(1) 50- 51. doi10.1177/ 0884533616676265
7. Xiushan Zhao et al. Kiudainete ja prebiootikumide komponendid glükoosi homöostaasi jaoks diabeedi korral. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 201967( 16).
8. Xu BJ, Chang SK. Ebakangelaste ja mustade sojaubade fenoolide, fenoolhapete, isoflavoonide ja antotsüaniinide koguhulk termilise töötlemise mõjul. J Agric Food Chem. 2008; 56(16)7165-7175. doi10.1021/ jf8012234
9. Sandberg AS. Mineraalide biosaadavus kaunviljades. Br J Nutr. 2002; 88 Suppl 3( Suppl 3) S281- S285. doi10.1079/ bjn/ 2002718
10. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL jt. Tervislike löökide mõju vererõhule, kontrollitud söötmiskatsete metoodiline ülevaade ja metaanalüüs. Olen J hüpertensioon. 2014; 27(1) 56- 64. doi10.1093/ ajh/ hpt155
11. Spritzler, F. "Mahla ja kaunviljade 13 kasu tervisele." Healthline, 9. märts 2022.
12. "Mahl ja kaunviljad." Toitumisallikas, Harvardi rahvatervise kool.
13. "Protein Foods". Valgusta toit, Kanada dietoloogid.